오래 앉아있거나 누워서 시간을 보내면 치매 부른다

"운동을 해도 소용없다?" — 진짜 위험은 ‘앉아있는 시간’이었다

현대인의 하루는 대부분 ‘앉은 자세’로 소비되는 시간으로 가득 차 있습니다. 사무실 책상, 자동차, 소파, 침대. 그런데 놀라운 연구 결과가 나왔습니다.
운동을 매일 하더라도, 앉아 있는 시간이 길면 뇌는 여전히 손상될 수 있다는 것입니다.

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과학이 말하는 진실: 앉아 있는 시간이 ‘독립적인’ 치매 위험요인이다

2024년, 미국의 밴더빌트대학교 의과대학과 피츠버그대학교 신경과 연구팀은 《Alzheimer’s & Dementia》 학술지에 중요한 연구를 발표했습니다.

"Study reveals sedentary behavior is an independent risk factor for Alzheimer’s disease"

Study reveals sedentary behavior is an independent risk factor for Alzheimer’s disease

“노인의 좌식 생활(sedentary behavior)은 운동 여부와 무관하게 인지 기능 저하 및 뇌 위축과 연관된다.”

연구진은 50세 이상 성인 404명을 대상으로 하루 활동량을 1주일간 웨어러블 기기로 측정하고, 이들의 뇌 영상 및 인지 기능을 7년간 추적 조사했습니다.

그 결과는 충격적이었습니다:

• 앉아 있는 시간이 긴 사람일수록 기억력, 언어 능력, 처리 속도 등 인지 기능이 더 많이 저하되었고
• 특히 알츠하이머병과 관련된 뇌 영역(예: 해마 등)이 눈에 띄게 위축되었으며
• 심지어 매일 규칙적으로 운동하는 사람도, 앉아 있는 시간이 길면 치매 위험이 높아지는 현상이 나타났습니다.

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🧬 유전적 위험이 있는 사람일수록 더 위험하다

특히 연구에 참여한 사람 중 APOE-e4 유전자를 보유한 이들은 일반인보다 알츠하이머에 걸릴 확률이 훨씬 높았으며, 좌식 시간이 길수록 그 위험이 더 뚜렷하게 증가했습니다.

“운동을 한 번 한다고 끝이 아니다. 하루 종일 앉아 있는 시간을 줄이는 것이 치매 예방에 핵심이다.”
— Marissa Gogniat, PhD (연구 책임자)

 

💡 APOE(Apolipoprotein E) 유전자는 콜레스테롤과 지방을 운반하는 단백질을 생성하는 역할을 합니다. 이 유전자는 APOE2, APOE3, APOE4의 세 가지 변이형(isoform)을 가지며, 그중 APOE4는 알츠하이머병 발병 위험을 높이는 것으로 연구되고 있습니다.

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왜 ‘앉아 있음’이 뇌를 망가뜨릴까?

좌식 생활은 단순한 신체 비활동을 넘어서, 뇌의 활력을 떨어뜨리는 다방면의 요인이 됩니다:

1. 뇌로 가는 혈류 감소: 움직이지 않으면 뇌에 공급되는 산소와 영양이 줄어듭니다.
2. 도파민·세로토닌 생성 저하: 움직임은 뇌의 보상 회로를 자극합니다. 멈추면 의욕과 기분도 가라앉습니다.
3. 뇌 회로 활동 저하: 움직일 때 다양한 감각 자극과 신경 회로가 활성화되는데, 가만히 있으면 회로들이 ‘졸기’ 시작합니다.
4. 해마 위축: 장시간의 좌식 생활은 기억을 담당하는 해마의 부피 감소와 강하게 연결됩니다. 이는 치매의 핵심 특징입니다.

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단순히 ‘운동’이 아니라 ‘하루 전체의 움직임’이 중요하다

많은 사람들이 “나는 매일 운동하니까 괜찮아”라고 생각합니다. 하지만 이 연구는 분명히 말합니다:

“하루 한 시간 운동보다, 나머지 23시간 동안 앉아 있는 시간이 더 중요하다.”

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치매를 막는 가장 강력한 습관: ‘조금씩 자주 일어나기’

Angela Jefferson 박사, 밴더빌트 기억 및 알츠하이머 센터 소장은 말합니다:

“하루 중 자주 일어나 움직이는 습관이, 노화로 인한 뇌 손상을 예방하는 열쇠가 될 수 있다.”

✔ 실천 방법:

• 30분마다 알람 맞추기 → 자리에서 일어나 스트레칭
• 전화 통화는 서서 하기
• TV 시청 중 광고 시간에는 가볍게 걷기
• 수분 섭취 자주 하기 → 화장실 이동도 활동!
• 의식적으로 하루 8000보 이상 걷기
• 회의 중 가벼운 자세 전환, 다리/발 움직이기

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📍요약: ‘움직이는 뇌’가 오래 산다

습관	뇌 건강 영향
매일 운동 + 오래 앉음	❌ 뇌 위축 위험 여전
가벼운 움직임 반복	✅ 인지력 보호, 치매 예방
장시간 앉기	⚠ 기억력 저하, 해마 위축

 

치매를 막는 방법은 의외로 간단할 수 있습니다.
하루 종일 앉아 있는 시간을 줄이고, 틈틈이 일어나 움직이기.
이 작은 습관이 당신의 뇌를 지키는 최고의 예방법입니다.

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마무리:

오래 앉아 있는 생활 습관은 해마의 위축과 인지 기능 저하를 유발할 수 있으며, 이는 초기 알츠하이머병의 주요 신호일 수 있습니다.

따라서 단순히 운동량을 늘리는 것뿐만 아니라, 하루 중 앉아 있는 시간을 줄이고, 꾸준히 움직이며 생활하는 것이 치매 예방의 중요한 요소로 작용할 수 있습니다. 작은 변화부터 시작해 수시로 일어나서 몸을 움직이고, 생활 속에서 더 많은 활동을 유도하는 습관을 들이는 것이야말로 뇌 건강을 보호하는 실용적인 접근법이 될 것입니다.